Son dönemin en popüler beslenme tarzlarından birisi bitki bazlı beslenmedir. Sık sık veganlıkla karıştırılan bu beslenme tarzının veganlıkla ayrılan bazı noktaları bulunur. Bitki bazlı beslenmeyi tercih eden kişiler hayvansal gıdalardan olabildiğince uzak durmaya çalışırlar. Bilim dünyasına 1980'li yıllarda giren bitki bazlı beslenme, günümüzde dahi halen bilimsel araştırmalara konu olmakta ve tüm yönleriyle araştırılmaktadır.
Son yıllarda popülerliği artan bitkisel bazlı beslenme biçimi ilk olarak 1980’li yıllarda Amerika’da doğmuştur. Bu beslenme stili Dr. T. Colin Campbell tarafından bilim dünyasına aktarılmıştır. Bitki bazlı beslenme, düşük yağ oranı ve yüksek life sahip olan sebzelerin tüketiminden oluşmaktadır. 1990’lı yıllarda uygulanmaya başlayan ve bu beslenme biçimini benimseyen kişiler kendilerini vegan veya vejetaryen olarak tanımlamaz. Günümüzde bitki bazlı beslenme biçimi öyle popüler bir hale gelmiştir ki 2022 yılının sonunda bitki bazlı beslenme pazarının 44,2 milyar dolar olması beklenmekte ve 2030 yılına kadar bu miktarın 3 kattan daha fazla büyüyeceği tahmin edilmektedir.
Toplumun bu beslenme türünü genellikle vegan beslenme türü ile karıştırdığı gözlemlenmektedir. Ancak ikisini birbirinden ayıran özellik ise; bu beslenme biçiminin vegan felsefesinin ahlaki sebeplerinden ziyade sağlık açısından hayvansal ürünlerden kaçınılıyor olmasıdır. Bitki bazlı beslenme modelinde, kişi öncelikli olarak bitkilerden elde edilen gıdaları tüketmeyi tercih eder, işlenmiş gıdalar ve hayvansal ürünlerden (et, yumurta, süt, tereyağı vs.) kaçınır. Elbette bu beslenme biçiminde kişiler yalnızca sebze ve meyve değil;
- Ceviz, badem, fındık, kaju gibi kuru yemişleri
- Baharatları
- Chia, keten, susam gibi tohumları
- Bitkisel bazlı yağları
- Tam tahıllı gıdaları
- Nohut, mercimek, kuru fasulye gibi bakliyatları
Tüketmeyi tercih ederler. Bu beslenme biçimi bir veganlık veya vejetaryenlik olarak adlandırılamaz. Besin değeri yüksek bitkisel besinlere ağırlık verilir ancak hayvansal kaynaklı gıdaların tüketimi en aza indirilir. Bitki bazlı beslenme sağlıklı bir yaşam için edinilen bir tutum olarak düşünülebilirken veganlık veya vejetaryenlik tamamen yaşam biçimi olarak adlandırılabilir. Ayrıca bitki bazlı tüketimi benimsemiş kişiler için kuru yemiş tüketmek her ne kadar sevilse de aksi tutuma sahip olan insan sayısı da yok değildir. Bitki bazlı beslenmeyi tercih eden ama kuru yemiş tüketmeyi sevmeyenler bar tüketimine yönelebilir. Gün içerisinde tüketeceğiniz bir bar sayesinde kuru yemişten alacağınız tüm vitaminleri alabilirsiniz.
Bitki Bazlı Beslenmenin Oyuncuları Nelerdir?
Beslenme türleri amaçlar ve ilkeler doğrultusunda oluşan beslenme biçimleridir. Bu türlerin kimi felsefi düşüncelere, kimi yaşam tarzına, kimi ise sağlıklı bir yaşama odaklanmaktadır. Günümüzde popülaritesi yüksek olan ve olmayan birçok beslenme stili bulunmaktadır.
- Vegan Beslenme
Çoğunlukla vejetaryenlik ile karıştırılan bu beslenme biçimi aslında bir yaşam tarzı olarak benimsenmektedir. Daha çok ahlaki değerler taşıyan ve felsefi düşünce tarzı ile yaklaşan bu beslenme türünde et, balık, yumurta, bal, hayvansal süt ve çeşitleri tüketilmez. Bunların yerine tamamen bitkisel odaklı bir beslenme programı oluşturulur. Hatta sıkı veganizm felsefesini benimseyen kişiler deney hayvanlarının kullanıldığı kozmetik ürünleri kullanmaz ve hayvanların kullanıldığı filmlere ve sirk gibi eğlence merkezlerine dahi gitmeyi reddederler.
- Çiğ Beslenme
Vegan beslenme stilinin üzerine kurulan bu beslenme türünde, tüketilen tüm besinlerin 40-45° üstünde ısıtılmasına izin verilmez. Rafine edilmemiş, pastörize veya böcek ilacı ile muamele edilmemiş, işlenmemiş gıdalar tercih edilir. Bu beslenme türünün arkasında da bir felsefe yattığı söylenebilir. Ateşin bulunmasından önce uygulanan bir beslenme biçimi olarak tanımlanır. Gıdaların pişirme ile besin değerlerinin düştüğünü ve bu nedenle sindirim sistemi ve sağlığa faydasının daha az olduğu için çiğ beslenme türü benimsenmiştir.
- Vejetaryen Beslenme
Uygulanan en popüler beslenme stilleri arasında yer alan vejetaryen beslenme biçiminde, insanlar dini inanç, hayvan hakları, sağlık ve çevresel kaynakların aşırı kullanımı dolayısıyla tercih edilen bir beslenme türüdür. Bitkisel odaklı beslenme stili olan vejetaryen beslenmenin, yapılan araştırmalar neticesinde etsiz yemek tüketiminin sağlığa olan yararları keşfedildi. Birçok kronik hastalığa yakalanma riskini azalttığı araştırmalarca kabul edilmektedir. Bitki bazlı diyet olarak tanımlanan bu beslenme yarı vejetaryen ve pesketaryen diyet olarak adlandırılan yöntemleri mevcuttur.
- Pesketaryen Beslenme
Vejetaryen beslenmenin spektrumunda toplanan bu beslenme türünde vejetaryen diyetin deniz mahsulleri eklenir. Ancak et ve kümes hayvanlarının tüketimi yapılmaz. Deniz ürünleri, içerdikleri yüksek miktarda protein sebebi ile bu diyete eklenir.
- Akdeniz Diyeti
Bitki bazlı beslenme türleri arasında yerini alan Akdeniz diyeti, temelinde bitkisel gıdalara sahip olsa da haftada birkaç defaya mahsus balık, kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt tüketilmesine izin verir. Esnek vejetaryen diyetlerinden birisidir. Akdeniz diyetinin yapılan bilimsel araştırmalarda kalp hastalığı, diyabet, belirli kanser tipleri, metabolik sendrom gibi çeşitli rahatsızlıklara yakalanma riskini azalttığı, daha yaşlı bireylerde zihinsel ve fiziksel işlevleri iyileştirdiği sonucuna varılmıştır.
Bitki Bazlı Beslenmenin Sakıncaları Var mıdır?
Son dönemlerde oldukça rağbet gören bitkisel beslenme türleri olan vegan ve vejetaryenlik sağlıklı yaşam ideolojisini benimsemiş olsa da yapılan birçok araştırma doğrultusunda hayvansal gıdalarının tüketilmemesinin ardında yatan gizli tehlikelerin olduğu belirtilmektedir. Ahlaki değerler, felsefi düşünceler ve sağlık açısından tercih edilen bu beslenme türlerinde, hayvansal gıdalardan alınan bazı vitamin ve minerallerin eksikliğinin hissedilebilme ihtimali vardır. Beslenme uzmanı olan Lorraine Kearny, bu konuda yaptığı bir açıklama ile bitki bazlı beslenmede dikkat edilmesi gereken bazı noktalara değindi. Rawsome olarak bitki bazlı beslenmenin detaylarını araştırdık. Sağlıklı ve besin değerleri yüksek ürünleri Rawsome aracılığı ile edinebilirsiniz.
B12 Vitamin Eksikliği
B12 vitamini kendi başına üretilemeyen, depolanamayan ve yumurta, balık ve peynir gibi gıdalar yardımı ile alınması gereken bir vitamindir. Vücudun kan ve sinir hücrelerinin korunmasına yardımcı olan bu vitamin, eksikliğinin akabinde yorgunluk ve bitkinlik hissi oluşturur. Bitki bazlı beslenme diyetlerinin dengeli ve doğru bir şekilde yapılması gerektiği vurgulanmıştır.
Protein Eksikliği
Bitkisel bazlı yiyeceklerde vücudun ihtiyaç duyduğu tüm proteinler bulunmaz. Protein, kas kütlesi gelişiminde, cilt, saç ve tırnak sağlığının korunmasında önemli bir rol oynamaktadır. Bitkisel beslenme programında protein miktarının olması gereken bir seviyede tutulması oldukça önem arz etmektedir.
Karbonhidrat Alımı
Vegan ve vejetaryen beslenme türlerinde, kişiler protein ihtiyacının karşılanması için rafine edilmiş karbonhidratlı ürünlere eğilim gösterdiği görülmektedir. Ancak yalnızca karbonhidrat alımı sağlıklı beslenmenin bir parçası değildir. Lif kaynaklı gıdalarında tüketilmesi gereklidir. Bitki bazlı beslenen kişilerin tam tahıl, yulaf ve kahverengi pirinç gibi gıdaları tüketmesi gerekmektedir.
Aşırı Kuru Bakliyat Tüketimi
Zengin bir protein kaynağı olan kuru bakliyatlar, aşırı tüketimde sindirim sistemi rahatsızlıklarına yol açabilmektedir, bu nedenle yapılan diyet dengeli ve doğru şekilde olmalıdır.
Bitki Bazlı Beslenmede Bitkisel Proteinler Kırmızı Et ve Süt Ürünlerinin Yerini Alabilir mi?
Yapılan birçok araştırma neticesinde bitkisel proteinler ile hayvansal protein karşılaştırmasının farkları ortaya konulmuştur. Öncelikle belirtmek gerekir ki kırmızı et tüketiminin kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini %60 arttırdığı belirtilmektedir. Aynı şekilde kuru yemiş ve çekirdek karışımı gıdaları tüketen insanların ise bu hastalıklara yakalanma riskinin %40 azaldığı tespit edilmiştir. Her protein istenilen içeriğe sahip olmaz ve aynı etkiyi göstermez. Hayvansal proteinler amino asit çeşitliliği açısından zengin ve dengelidir. Ancak bitkisel proteinler metiyonin, triptonfan, lisin ve izolösi gibi önemli amino asitlerden yoksun olabilmektedir. İnsan sağlığı için tüketilmesi gereken proteinlerin zengin olması oldukça önemli bir husustur.
Bitkisel bazlı proteinler arasında soya proteininde tüm amino asitler bulunmaktadır fakat bulunan protein miktarı kırmızı ete oranla daha düşüktür. Hayvansal gıdalarda bol miktarda B12 ve D vitamini, demir ve çinko bulunur. Bunlar sağlıklı bir beslenmede olması gereken bileşiklerdir. Bitkisel proteinler her ne kadar besleyici olsa da içerik zenginliği açısından hayvansal proteinler yarışı önde kapatmaktadır. Bitki bazlı beslenme programı uygulanıyor ise alınan protein ve vitamin gibi değerlerin zengin tutulması gereklidir. Hayvansal protein içeren her gıda sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Örneğin; salam, sucuk ve sosis gibi hayvansal besinler işlenmiş oldukları için kalp ve damar hastalıkları gibi rahatsızlıklara yakalanma riskini arttırır. Özetlenecek olursa, hayvansal gıdalar protein ve amino asit değerleri açısından bitkisel proteinlere göre daha zengin ve besleyicidir.
