Öğün aralarında açlığı ve kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olan sağlıklı atıştırmalıklara gösterilen ilgi gün geçtikçe büyüyor. Doğru atıştırmalığın ne olduğu konusunda kafası karışanlar için besin değeri yüksek, enerji ve tokluk hissi veren lezzetli ve sağlıklı atıştırmalıkları bir araya getirdik.
Günlük hayatın koşuşturması içinde sağlıklı bir diyet sürdürmek isteyenler için atıştırmalıklar adeta kurtarıcı rolündedir. Dengeli bir diyetin olmazsa olmazı sağlıklı atıştırmalıklar, vücuda ihtiyacı olan besinleri sağlarken, aynı zamanda enerji seviyesini yüksek tutmaya, iştahı kontrol etmeye ve ana öğünlerde daha az aç hissetmeye yardımcı olur.
Gün boyunca ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalık tüketme alışkanlığı edinmek, kandaki insülin, glikoz, kolesterol ve hatta toklukla bağlantılı hormonların dengede kalmasına yardımcı olur. Atıştırmalıkların başrolde olduğu ara öğünleri ana öğünler (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) arasında tüketmek, bir sonraki öğüne çok daha az açlıkla geçmeyi sağladığından, iştahın kontrol edilmesine de katkıda bulunur. Ara öğünlerde tüketilen sağlıklı atıştırmalıklarda karbonhidrat ve protein dengesinin sağlanması da son derece önemlidir. Karbonhidrat gün içinde vücudumuza ihtiyacı olan enerjiyi sağlarken, protein tokluk etkisi yaratarak metabolizmamızı destekler.
Diyette yenebilecek atıştırmalıklar konusunda özet bir listeye ihtiyacı olanlar için düşük kalorili, dengeli karbonhidrat ve protein içerikli 8 lezzetli ve sağlıklı atıştırmalık önerisini bir araya getirdik.
1. Taze Meyve
Çiğ yiyecekler, düşük kalorili içerikleriyle ve sahip oldukları besin değerleriyle en sağlıklı atıştırmalıklar arasındadır. Az kalorili atıştırmalıklar sınıfında yer alan taze meyvelerin çoğunluğu sudan oluşur ve yoğurt veya birkaç kuruyemişle de kolayca eşleştirilebilir.
Gün içinde yanında atıştırmalık diyet yiyecekler bulundurmak ve enerji eksikliğini geri kazanmak isteyenler için tercihen 10.00 - 16.00 saatleri arasında doğal atıştırmalık olarak tercih edilebilecek meyveleri şöyle sıralayabiliriz:
- Elma:Düşük kalorili atıştırmalıktır. Bağırsak geçişine yardımcı olduğu bilinen bir lif olan pektin içerir. Elma ayrıca kardiyovasküler hastalıkları önleyen antioksidanlar olan flavonoidler açısından da zengindir.
- Muz: Potasyum açısından zengin olan muz, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur, ayrıca vücudu kardiyovasküler hastalıklardan korur ve böbrek taşı oluşumunu engeller.
- Portakal: Bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını destekleyen portakal, kabızlık sorunlarında tüketilmesi için önerilen bir kış meyvesidir. Kanın incelmesini sağlayan portakal, C ve B1 vitaminleri ile kalsiyum açısından da zengindir.
- Kivi: Hücre yaşlanmasını ve belirli kanser türlerini önleyen C vitamini ve antioksidanlar açısından çok zengin olan kivi, içerdiği lif miktarıyla bağırsak geçişini desteklemeye yardımcı olur.
- Kayısı: Kayısı, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine, tip 2 diyabet ve iştahın kontrolüne katkı sağlayan bir lif kaynağıdır. Kayısı, yüksek lif içeriğinin yanı sıra, demir ve C vitamini de içerir.
- Avokado: A ve B vitaminleri, lif, potasyum, yararlı yağlar ve güçlü antioksidanlar açısından zengin olan avokado, ara öğünlerde tek başına veya bazı ek besinlerle birlikte tüketilebilir.
- Çilek: Düşük kalorili, lif, C ve B9 vitamini açısından zengin olan çileğe kırmızı rengini veren flavonoidler, vücudun antioksidan kapasitesine en fazla katkı sağlayan bileşikler arasındadır.
- Yaban Mersini: Yaban mersini, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye, karaciğeri korumaya, diyabeti kontrol etmeye ve hafızayı geliştirmeye yardımcı olan antioksidanlar, vitaminler ve lif açısından çok zengin bir meyvedir. Düşük kalorili atıştırmalıklardan olan yaban mersini, su ve besin açısından zengindir ve açlık seviyesini dengelemek için ara öğünlere tek başına veya diğer meyve ve kuruyemişlerle dahil edilebilir.
2. Çiğ Sebze
Sebzeler, sınırsız miktarda tüketilebilen tek atıştırmalıktır. Birçok sebze türü çiğ olarak tüketilebilir. En iyi çiğ sebze atıştırmalıkları salatalık, havuç, zeytin, biber, turp ve domatestir. Özellikle salatalık ve havuç, günün her saatinde tüketilebilen sağlıklı ve lezzetli atıştırmalıklar arasındadır. Salatalar, çiğ sebzelerin bir araya geldiği en lezzetli atıştırmalıklardandır. Marul, roka, tere ve diğer yeşil yapraklı sebzeler demir, B vitaminleri ve folik asit yönünden zengindir ve çiğ olarak günün her saatinde istenildiği kadar tüketilebilir.
3. Kuru Kayısı
Kuru meyveler, taze meyvelere kıyasla daha konsantre miktarda besin, lif ve biyoaktif bileşiklere sahiptir. Kuru kayısı, lezzetli ve sağlıklı atıştırmalıklar arasında popülaritesini her daim koruyan bir alternatif olarak öne çıkar. Diğer kuru meyvelere göre daha az fruktoz içerdiğinden, düşük kalorili atıştırmalık kategorisinde sıklıkla tercih edilir. İçeriğindeki beta-karoten ve E vitamini ile cildi çevresel etkilerden oksidatif strese karşı korurken, magnezyum ile strese karşı direnci artırır. Lif açısından zengin olan ve uzun süre tokluk hissi yaratan kuru kayısı, özellikle sindirim sorunu yaşayanlar için vazgeçilmez bir düşük kalorili atıştırmalık alternatifidir.
4. Ceviz
Cevizin içeriğindeki omega-3 ve diğer çoklu doymamış yağ asitleri, kan basıncını önemli ölçüde düşürmeye ve kolesterol ve trigliserit düzeylerini iyileştirmeye yardımcıdır. Ceviz aynı zamanda bir magnezyum kaynağıdır. Magnezyum kemik gelişimine, proteinlerin oluşumuna, enzimatik eylemlere, kas kasılmasına, diş sağlığına ve bağışıklık sisteminin işleyişine katılır. Ayrıca enerji metabolizmasında ve sinir uyarılarının iletilmesinde rol oynar. Sayısız faydasıyla ve lezzetiyle gönüllere taht kuran ceviz, diyet için atıştırmalıklar listelerinin olmazsa olmazıdır.
5. Fındık
Lipitler ve proteinler açısından zengin olan fındık, enerji kaynağı olmakla birlikte önemli miktarda vitamin ve potasyum, fosfor, kalsiyum, magnezyum ve selenyum gibi mineraller içerir. Fındık tüketiminin insan vücudu üzerindeki başlıca olumlu etkileri arasında yüksek kolesterol düşürme potansiyeli ve kalbi koruma özelliği öne çıkar. Aynı zamanda güçlü bir antioksidan olan fındık, önerilen miktarlarda tüketildiğinde lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık alternatifidir.
6. Badem
Protein, lif, kalsiyum ve demir gibi pek çok faydalı maddeyi bünyesinde barındıran badem, özellikle ara öğün atıştırmalığı olarak açlığa hızlı bir çözüm olabilir ve uzun süre tok tutar. Ancak ceviz, fındık ve fıstık gibi badem de fazla yağ içerdiğinden bir seferde ne kadar tüketildiği önemlidir. Diyetisyenlerin hazırladıkları doğal atıştırmalıklar listelerinde kendine sağlam bir yer edinmiş olan çiğ bademin günde 1 avuçtan fazla tüketilmemesi tavsiye edilir.
7. Rawsome Meyve Barları
Diyette atıştırmalık ne yenir sorusunun en lezzetli cevabı şüphesiz meyve barlarıdır. Rafine şeker içermeyen ve içeriği tamamen doğal olan Rawsome meyve barları, tatlı krizine en lezzetli ve sağlıklı atıştırmalık alternatifi olmasıyla öne çıkar. Elma, tarçın, vişne, yer fıstığı, hindistan cevizi, kakao, hurma, çiğ badem, çiğ ceviz, çiğ fındık, gojiberry, likapa, yaban mersini ve himalaya tuzu içeren çeşitleri ile farklı damak zevklerine hitap eden Rawsome meyve barları, diyette akşam atıştırmalığı ya da ara öğün atıştırmalık alternatifi arayanlar için harika bir tercihtir. Hipokrat'ın "Yedikleriniz ilacınız, ilacınız yedikleriniz olsun" felsefesi doğrultusunda tamamen katkısız, hiçbir koruyucu ve tatlandırıcı içermeyen, vegan ve glutensiz ürünleriyle 2016’dan beri hayatımızda olan Rawsome, meyve barları dahil tüm ürünlerini uluslararası BRC sertifikasına sahip üretim tesisinde, yüksek kalite ve hijyen standartlarında üretmektedir.
